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Mi nueva rutina de tríceps y piernas, más la serie completa de guerreros.

Hola yoguis!!

Para esta semana os traigo mi nueva rutina de tríceps y piernas. Espero que estéis mentalizadas porque en esta nueva serie de piernas he metido más caña. Y es que desde que empeze a ir al gimnasio, hace dos años, ya me di cuenta de que las piernas, al ser músculos tan grandes, cuesta mucho trabajarlas y que se note. Así que en estos meses de frío quiero aprovechar para trabajarlas más, a ver si así cuando llegue el buen tiempo y las tengo a tono.
Además, para todos aquellos que sois runners os vendrá bien trabajar la fuerza. No todo es correr.

Y además, no me olvido de mis yoguis puras ( a las que la rutina de fuerza también les conviene ;)) y os he preparado toda la serie completa de guerreros!! Los cuales ya son una rutina mata-piernas por sí solos!!

Empezamos con la rutina de fitness. He utilizado la colchoneta, unas pesas de tres kilos, la fitball ( o pelotón) y algo ( una silla, sillón, borde de la cama, jardinera, etc.) que mida unos 50cm de alto y pueda sostener nuestro peso.

Como siempre, antes de empezar, hay que calentar. Podéis trotar, saltar a la comba, bailar a tope, etc. Lo que sea, durante unos cinco minutos, que os haga entrar en calor pero no os fatigue.

Y comenzamos con flexión de tríceps con apoyo. Tres series de diez repeticiones.

Seguimos con un ejercicio combinado de tríceps y muslo, así se ahorra tiempo! Tres series de diez repeticiones.

Tercer ejercicio, sentadillas con peso. Tres series de 15 repeticiones cada una.

Cuarto ejercicio, elevación de pierna estirada con apoyo en pelotón o fitball. Tres series de 10 repeticiones con cada pierna.

Quinto ejercicio, flexión de muslo con pies apoyados en pelotón o fitball. Tres series de 10
repeticiones.

Y para terminar un par de ejercicios de abdominales. De los cuales os recomiendo que del primero hagáis tres series de un mínimo de 15 repeticiones, cada uno lo que podáis. Y del segundo, tres series aguantando un minimo de 15 segundos.

Aquí os dejo el video para que veáis los ejercicios en movimiento, seguro que así los entendéis mejor.

A continuación paso a compartir como realizar esta serie completa de guerreros. Los cuales os
propongo que los hagáis de forma seguida, como si de una secuencia se tratara. Ya que como veréis los pies apenas se mueven, es la parte de arriba ( el tronco y los brazos ) la que cambia de posición.

Os colocáis de pie sobre la colchoneta, con los pies generosamente separados entre sí. El pie izquierdo mira al frente y el derecho mira hacia el exterior. El tronco mira hacia la pierna derecha y poco a poco empezáis a flexionar la pierna derecha, a la vez que juntando las palmas de las manos eleváis los brazos por encima de la cabeza. Ya tenéis el guerrero I.

Sin mover los pies de la posición actual, giráis el tronco hacia el frente a la vez que colocáis los brazos en cruz y en línea con las piernas. La mirada se queda hacia la mano derecha. Ya tenéis el guerrero II. El más conocido de todos.

A continuación vienen dos movimientos diferentes que son dos variaciones del guerrero anterior.
El primero es inclinar el tronco hacia el lado izquierdo, a la vez que el brazo izquierdo se desliza por
la pierna izquierda y el brazo derecho se eleva por encima de nuestra cabeza.
La segunda variación es, desde la posición anterior volvemos con el tronco para apoyar nuestro brazo derecho sobre el muslo derecho y llevar nuestro brazo izquierdo por encima de nuestra cabeza.
En las dos variaciones la mirada va dirigida hacia la mano que está por encima de nuestra cabeza.

A continuación se realiza el guerrero humilde. Manteniendo las piernas y los pies en la misma posición unimos nuestras manos por detrás del cuerpo girando las palmas hacia afuera. A continuación inclinamos nuestro tronco hacia la cara interna de la pierna que está flexionada y despegamos los brazos del cuerpo. Y ya tenemos la postura construida.

Para terminar hacemos el guerrero III, para el cual nos ponemos de pie en el centro de la colchoneta y echamos el peso del cuerpo sobre el pie izquierdo, por ejemplo. A continuación vamos elevando la pierna derecha hasta dejarla paralela con el suelo y a la vez vamos inclinando el tronco con los brazos estirados por encima de nuestra cabeza hasta dejarlo paralelo con el suelo también. De esta manera nuestro cuerpo padecerá que forma una T.

Si realizáis todas las posiciones seguidas, como una secuencia, podéis mantener cada una unas tres respiraciones. Recordando que tenéis que repetir con el otro lado.
Si las practicáis de manera individual, las podéis mantener cinco o séis respiraciones cada una.

Aquí os dejo el video de muestra.

Ya sabéis que, si queréis, podéis compartir vuestras prácticas en Instagram con el #PocoAPocoYoga. Así podré ver vuestros progresos y allí también encontraréis a muchas personas con vuestras mismas inquietudes y ganas de aprender yoga.

Y nada más! Nos vemos el lunes con un nuevo post! Os espero!

Muchas gracias por todo vuestro cariño!!

Blanca.

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