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Quiero practicar yoga! Como empiezo?

Hola yoguis!!

Hoy voy a intentar aclarar una duda que me preguntáis a menudo, cuando muchas de vosotras me habéis preguntado, quiero empezar a practicar yoga, por donde empiezo?

Lo primero que os aconsejo es que tengáis una mentalidad abierta a descubrir nuevas sensaciones,  ya que la práctica de yoga es algo más que un mero ejercicio físico. Es algo más que colocarte de una posición determinada y aguantar unas respiraciones. Para mí ha representado el enfrentarme y conocerme a mí misma tal y como soy, tanto físicamente como mentalmente. Y eso hay días que es más agradable que otros, pero todo forma parte del mismo proceso, el de encontrar el equilibrio personal tanto a nivel físico como psíquico.

Después, os animo a que cada día busquéis un ratito para practicar, al principio con cinco o 10 minutos será más que suficiente. Pero es muy importante ser constante, así que hay que intentar hacer todos los días algo.

Como podéis empezar? Os he preparado una pequeña secuencia, sencilla, muy sencilla, dura  unos 15 minutos. En ella he intentado integrar todos los elementos que se trabajan en Yoga, el equilibrio, la fuerza y la elasticidad.

Comenzaremos de pie sobre la colchoneta y con una inspiración elevaremos los brazos por encima de la cabeza, con las manos juntas. De esta manera nos estiraremos al máximo, como si tiraran de nuestras manos y nuestros pies a la vez. Aguantaremos tres o cuatro respiraciones. En la expulsión relajaremos el estiramiento y en la inspiración volveremos a estirar ( esta “norma” la aplicaremos siempre que queramos ir ampliando el rango del estiramiento y no sintamos dolor ).

Después, sin deshacer la postura, en la expulsión inclinaremos nuestro cuerpo hacia la derecha hasta donde notemos el estiramiento. Aguantáremos otras cuatro respiraciones y volveremos al centro para repetir hacia el otro lado.

A continuación, en la expulsión, iniciaremos el descenso del cuerpo, y brazos estirados, hacia delante hasta dejarlo paralelo al suelo. Como formando una L. Y aguantaremos tres respiraciones.
Después seguiremos descendiendo hasta que nuestras manos toquen lo más abajo que puedan, formando la pinza.
En esta posición me gusta permanecer un mínimo de diez respiraciones, para así dar tiempo a los músculos a estirarse bien. Mientras permanecemos en la postura hacemos respiraciones lentas y profundas y recordad que es en la expulsión donde se realiza el esfuerzo para estirar un poco más.

Desde la pinza vamos a lanzar la pierna izquierda hacia atrás, dando una gran zancada. Las manos y el pie derecho se quedan donde están. Con esta postura seguimos estirando la cadera y los muslos. Permanecemos en ella tres respiraciones.

Seguidamente llevamos el pie derecho junto el izquierdo para formar una plancha. Vigilad que vuestro culete no caiga ni se quede pingado. Abdomen bien firme y glúteos apretados son la clave para permanecer cinco respiraciones.

Ahora pasamos a la cobra. Recordad que los empeines tienen que estar estirados, muslos apoyados, la mirada al frente e intentando juntar los omóplatos en el centro de la espalda. Permanecemos tres respiraciones.

De la cobra a la V invertida. Intentando apoyar los talones para ejercer fuerza con pies y manos contra el suelo. La espalda recta y la cabeza entre los brazos. Aguantamos otras tres respiraciones.

Ahora es la pierna izquierda la que da una zancada para dejar el pie entre las manos y volver a realizar el estiramiento anterior pero con las piernas cambiadas. Permanecemos otras tres respiraciones.

Traemos el pie derecho junto al izquierdo y formamos la pinza de nuevo. Esta vez con tres respiraciones bastara. Con una gran inspiración nos elevamos hacia arriba con las manos hacia el techo y construimos de nuevo una gran montaña.

Ahora un poco de equilibrio. En estas posturas podéis utilizar una silla para apoyar una mano, o estar cerca de la pared para no perder el equilibrio. Ya os iréis alejando con la práctica.

Echamos todo el peso del cuerpo sobre la pierna izquierda, por ejemplo, y poco a poco vamos doblando la pierna derecha, llevando la rodilla hacia el cuerpo y la sujetamos con una o con las dos manos por la espinilla. Ya tenemos la Garza construida. Aguantamos en esta posición tres respiraciones. Deshacemos y repetimos con la otra pierna.

Ahora vamos con el árbol. Igual que antes, llevamos el peso del cuerpo hacia una de las piernas y luego apoyamos el pie contrario en la pierna que nos sostiene. El pie lo podéis apoyar a la altura del tobillo o de la rodilla ( siempre por encima de la articulación). Si os sentís estables podéis probar a ponerlo en el muslo y si sois más flexibles lo podéis poner por encima del muslo ( en media loto).
Una vez que estéis estables juntáis la manos a la altura del pecho y si os aguantáis bien podéis subirlas por encima de la cabeza.
Aguantáis tres respiraciones, deshacéis y repetís con la otra pierna.

Seguimos con el guerrero II, el más conocido. De pie, separáis los pies generosamente. El pie izquierdo mira al frente y el derecho hacia afuera, por ejemplo. Los brazos en cruz y poco a poco dobláis la pierna derecha hasta que os forme un ángulo de 90 grados. Mantenéis los brazos estirados, como si tiraran de ellos hacia afuera. La mirada hacia la mano derecha. Mantenéis cinco respiraciones.
Desde esta postura vamos a realizar un triángulo. Luego ya haréis el otro lados e las dos seguidas también.
De la posición del guerrero vais a bajar el tronco hacia el lado derecho y apoyaréis la mano derecha al lado del pie, por la cara interna del empeine. Si no llegáis bien podéis utilizar un taco de apoyo ( o un par de libros, o a la altura que lleguéis de la pierna). Los brazos tienen que quedar en línea y luego estiráis la pierna derecha. La mirada va hacia la mano que esta arriba.
Deshacéis y repetís las dos asanas hacia el otro lado.

Cuando las terminéis, os quedáis de pie, pero nos vamos a sentar y lo haremos haciendo otra postura.
Estáis de pie y abrís los pies como Charlot, con los talones juntos y las puntas hacia afuera. Juntáis las manos a la altura del pecho y os ponéis de puntillas. Ahora vais descendiendo poco a poco hasta quedaros en cuclillas. Si estos estables podéis elevar las manos por encima de la cabeza. Permanecer de tres a cinco respiraciones.
A continuación os sentáis.
Vamos a hacer la postura de Navasana o barca. Dobláis las piernas y las sujetáis por detrás de la rodilla. Asentáis bien el culete e intentáis elevar los pies del suelo. A continuación, con la espalda recta, eleváis las pantorrillas paralelas al suelo e intentáis soltar las manos de las rodillas, poniéndolas paralelas a las piernas. Para aguantar así tenéis que tener toda la zona del abdomen contraída, lo que llaman ombligo a espalda. Y los muslos también trabajan lo suyo. La mirada al frente. Aguantad cinco respiraciones.
Si no podéis sin manos, hacedlo con las manos sujetando las piernas, ya las soltaréis con el tiempo.

Para ir terminando, estiráis las piernas sobre la colchoneta, luego dobláis la pierna derecha y ponéis el pie por la cara externa de la rodilla izquierda. Con el bárbaro izquierdo rodeáis la rodilla derecha y la mano derecha la colocáis por detrás de la espalda. Si estáis cómodos podéis llevar el brazo izquierdo por fuera de la pierna derecha, pero así es más exigente. La mirada hacia la mano derecha.
Deshaced y repetir hacia el otro lado.

Y para terminar vamos a realizar una pequeña relajación. Tumbados boca arriba, con los pies y manos relajados os invito a que realicéis unas cuantas respiraciones profundas y hagáis un “escáner” mental de vuestro cuerpo, empezando por los pies y terminando en la cabeza ( las primeras veces os ayudara el contraer ligeramente la zona en la que estáis pensando, hasta que mejoréis la conciencia corporal).
En esta postura podéis permanecer el tiempo que queráis y que podáis, pero con un par de minutos estará bien para empezar.

Aquí os dejo el video para que os aclaréis mejor con la secuencia.

Como siempre os digo nunca tenéis que sentir dolor, cada uno hace hasta donde puede y bien hecho esta. La práctica hará que todo mejore.
Y tened en cuenta que todo lo que comparto esta basado en mi propia experiencia.

Espero que os sirva de ayuda para empezar. Si la practicáis amenudo vuestro propio cuerpo os dirá cuando esta preparado para probar nuevas asanas y nuevos ejercicios.
También os recuerdo que, si queréis, podéis compartir vuestros progresos en Instagram con el #PocoAPocoYoga , donde encontraréis a más yoguis que están comenzando.

Que sepáis que para cualquier duda aquí estaré, o por Instagram, o por el correo blanca50540@gmail.com

Muchísimas gracias por estar ahí!! Nos vemos el lunes con más!!

Blanca.

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7 thoughts on “Quiero practicar yoga! Como empiezo?”

  1. Me ha encantado esta entrada, como mucha gente mi objetivo es tener un 2015 lo más saludable posible, y hace un tiempo que te descubrí en instagram, me parece maravilloso lo que hace y sobre todo digno de admiración. He estado leyendo tu blog y esta entrada me ha aportado justo lo que necesitaba para empezar a practicar yoga. Muchas gracias 🙂

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  2. Hola Blanca! Hace 2 días k te he descubierto gracias a womens healts, y estoy totalmente enganchada a tu blog. Tengo una duda: te sigo también en instagram y veo k has puesto una tabla de asanas para cada día del mes de enero, mi pregunta es si hay k hacer únicamente cada día solo la asana k toca? No se como funciona… Y quiero empezar mañana mismo con pocoapocoyoga.
    Un saludo y gracias!
    Beth

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  3. Hola,me llamo karla y me encanta el yoga tengo 13 años y me eh apasionado por el yoga desde hace 6 meses me encanta pero todavía no se como empezar me podeis ayudar por favor?? ( peso 50 ) y tengo buen estado físico al menos considero y practico g.rítmica.tengo bastante flexibilidad al menos eso me dices

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    1. Hola Karla, por lo que me dices, seguramente podes practicar sin problema. En este mismo post tienes una buena secuencia para empezar. Y si quieres, para este mes de abril, en Instagram, tenemos un nuevo calendario de posturas que a lo mejor te ayuda a conseguir la constancia diaria de practica y conocerás a muchas chicas que también empiezan, por lo que podréis compartir experiencias y dudas. Todo esta en ponerle ganas y comenzar, no importa si un día practicas una, o dos, o haces una secuencia completa. Tu propio cuerpo te ira pidiendo. Un saludo enorme!!

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