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Como calentar antes de una práctica mas larga

Buenos días yoguis!!

Feliz año a todos!!

Hoy os voy a compartir una serie de ejercicios de calentamiento que podéis hacer cuando sepáis que vais a tener mas tiempo para practicar.

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Se que muchas de vosotras os habéis creado vuestra propia clase “personal” uniendo varios de mis vídeos en YouTube, pues bien este de hoy lo tenéis que colocar el primero. Así es como comenzamos la clase a la que asisto una vez a la semana. Puede variar algún ejercicio, pero básicamente es así.

Sencillamente se trata de ir calentando, poco a poco, los músculos e ir dando movilidad a las articulaciones y a la columna vertebral.

Calentar tiene una gran importancia ya que nos ayuda a evitar roturas de fibras, contracturas, lesiones en general. Y aunque una práctica de yoga es aparentemente relajada e inofensiva, estamos llevando a nuestro cuerpo al limite de su estiramiento, torsión, extensión, etc. y eso en el fondo, si no se realiza con prudencia y sentido común, puede hacer daño, como en cualquier disciplina deportiva.

La secuencia que os he preparado hoy es una mezcla de estiramientos suaves, con movimientos de articulaciones y alguna asana preparatoria.

También os dejo un video de cómo hacer el saludo al sol, el original, ya que también  se puede utilizar de calentamiento. Fue el primer post  que publique cuando empecé el blog y YouTube, pero os lo he vuelto a grabar, esta vez desde distintos ángulos para que lo veáis mejor.

El saludo al sol, se puede decir que fue la primera secuencia de Yoga, existe desde hace miles de años y está más que comprobada su efectividad a la hora de activar todo el cuerpo. Además de el saludo al sol original, existen otras variantes que ya os compartiré más adelante. También existe el saludo a la tierra y a la luna, Los descubrí hace poco y también son muy bonitos, cuando me los aprenda mejor ya os los compartiré. Pero de todos modos en Instagram hay un perfil @yogacasadelsol que hace poco compartió el saludo a la tierra y que ahora en enero va hacer lo mismo con el saludo a la luna. Brigida es la dueña de este perfil y tiene una escuela de yoga en Madrid, así que de ella también podéis aprender muy bien.

Y no me enrollo más, empezamos!!

Empezaremos haciendo la postura de la montaña, con sus variaciones ladeando ambos lados, derecha e izquierda. En este caso es con la inspiración cuando hacemos el estiramiento y en la expulsión relajamos la postura sin deshacerla. Podéis aguantar en cada postura unas cinco respiraciones, siempre y cuando estéis cómodos.

A continuación vamos a hacer giros con los hombros, primero unas 10 veces hacia adelante y después unas 10 veces hacia atrás.

Seguimos haciendo ochos con las rodillas juntas. Unas cinco o seis veces en cada sentido.

Seguimos con un ejercicio que sirve de calentamiento y también mejora la coordinación. Vamos a empezar girando el brazo derecho hacia adelante, cuando llevemos unos tres giros empezamos a girar el brazo izquierdo hacia atrás. Lo hacéis unas seis o siete veces y después lo volvéis a hacer invirtiendo el sentido de los giros de los brazos. Al principio resulta bastante lioso, pero sirve para mejorar la coordinación, cosa que en muchas asanas también es importante. Además, seguro que os echáis unas risas.

Ahora unas elevaciones de puntillas, unas 10 repeticiones.

Vamos a continuar haciendo giros de cuello. Empezaremos haciendo media circunferencia llevando la barbilla de un hombro a otro pasando pegadito al pecho. Lo haremos unas cinco o seis veces. Después intentaremos hacer la circunferencia completa, teniendo especial cuidado al llevar la cabeza hacia atrás, para no lastimarnos el cuello. Este ejercicio, aparentemente sencillo, puede resultar molesto si se tiene algim problema de cervicales. Por lo que os pido especial prudencia y escuchar a vuestro cuerpo. En ningún momento forcéis el estiramiento, si al llevar la cabeza hacia atrás os molesta demasiado hacer sólo el giro hacia delante.

Después seguiremos bajando a pinza, pero haciendo una parada en ele. Y bajando muy poco a poco, si es necesario doblais las rodillas primero y después con las respiraciones ya las iréis estirando. Cada uno que llegue hasta donde pueda. Y una vez que estéis en vuestro máximo estiramiento, podéis aguantar de cinco a siete respiraciones.

Para deshacer, subís lentamente llevando vuestras manos sobre las piernas y doblais las rodillas, hasta que estéis erguidos.

Aqui os dejo el video de muestra por si os aclaráis mejor.

A continuación podéis seguir con el saludo al sol. Como ya os he dicho, fue mi primera secuencia aquí en el blog. Y como me estoy alargando mucho, os dejo el enlace a ese post. O si lo preferís, aquí tenéis el video.

Una ultima recomendación, la música que utilizo en los vídeos de YouTube es del recopilatorio que ellos mismos tienen para elegir. Ya que si pongo mi propia música, después no se reproduce en los dispositivos móviles. Y como todavía no se solucionarlo, de momento uso su música ( aunque ya se que no es la mas bonita del mundo). Si queréis, os recomiendo bajar el volumen y poner la música que mas os guste. Yo desde hace unos meses uso Spotify y la verdad, esta muy bien. Os recomiendo el perfil de PEACE y el de Amanecer alternativo, a mi me encantan!

En el video de calentamiento llevo camiseta de Lija y mallas de Mango. En el del saludo al sol interior llevo top y mallas de Asics, camiseta Domyos. En el exterior llevo mallas de Mujeres que corren y chaquetilla Kalenji.

Y nada mas, espero que os guste, que lo pongáis en practica y ya sabéis que me podéis encontrar en Instagram, Twitter y Facebook todos los días compartiendo. Aquí nos vemos el lunes con un post muy especial para comenzar enero con energía! Os espero!

Un saludo enorme, mis deseos de que este año sea genial para todos!! Y muchísimas gracias por estar ahí día tras día!! Sin vosotros este blog no tendría razón de ser!!

 

Blanca

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12 thoughts on “Como calentar antes de una práctica mas larga”

  1. Yo me preparo secuencias de varios vídeos tuyos segun me apetezca y tenga tiempo ese día, aunque lo hago desde la cuenta de Youtuve de mi chico!!! Gracias por compartir todo esto con nosotras!!!!

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  2. Que ganas tengo de hacer una pinza en condiciones como la tuya! me cuesta mucho mantener la espalda recta! aunque es verdad que nada que ver a cuando empecé!
    En mi libro de yoga también hay una versión de rodillas del saludo al sol, aunque es verdad que a mi me gusta más la otra, me gusta mucho la sensación de estiramiento de todo el cuerpo.
    Disfruta del domingo! muak!

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    1. Hola Arantza, muchas gracias por tus palabras! Es verdad que hay muchas variaciones, todas están muy bien, pero como tu dices, tenemos que practicar la que mas nos guste y nos haga estar cómodos. Y lo de mi pinza tiene un poco de “trampa”, yo tengo el dorso plano ;} pero tu sigue en ello, te saldrá!

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  3. Hola Blanca!

    He leído que para practicar yoga hay que hacerlo en ayunas. Esto es cierto?
    Tu como lo haces?
    Y para empezar, cuantas asanas estaría bien hacer al día?

    Muchas gracias y me encanta todo lo que publicas!

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    1. Hola Carina, practico un poco al levantarme y después, según cuando puedo, pero siempre con el estomago lo más vacío posible ( nada mas comer, no ). El número de asanas dependerá del tiempo que tengas, si miras unos post atrás veras una pequeña secuencia de unos 15 min. que diseñe para gente que quería empezar, ya me dirás si se adapta a lo que pensabas. 😉 Muchas gracias a ti!

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  4. Hola Blanca, primero darte la enhorabuena por el blog, yo te sigo por instagram y YouTube, tengo un problema y no puedo ver los vídeos desde el blog, tengo un iPad. No se si me puedes ayudar pero gracias de todos modos.

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    1. Hola Elena, primero muchas gracias por tus palabras segundo no se porque te pasa eso, yo también tengo un iPad y si que los veo. Ya siento no poder ayudarte mejor, la tecnología y yo nos entendemos lo justo.

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