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Yoga y embarazo

Hola yoguis, muy buenos días!

 

El tema de hoy era algo que tenía pendiente por tocar y además en estos últimos días algunas futuras mamás me han preguntado al respecto.

La verdad es que a mi el embarazo me queda bastante lejano, nueve años ya! Y por aquel entonces lo mas que hacía era visitar la piscina climatizada de vez en cuando. Ojalá hubiera conocido ya el yoga. Mi embarazo fue tranquilo y normal, teniendo en cuenta mi historial médico, pero es es otro tema.

Personalmente pienso que el yoga es bueno para todos, incluidas las embarazadas. Eso si, siempre y cuando no exista riesgo de ningún tipo y el médico no diga lo contrario.De hecho a mi no me gusta hablar de contraindicaciones del yoga, solo hay que saber adaptarlo a cada uno y a cada situación.

Esta claro que si todos tenemos que cuidarnos, una embarazada mejor aun. El cuerpo sufre mas de lo que nos parece y se merece unos mimos extras. Cuidar la alimentación, caminar, dormir. La actividad física, pienso que, dependerá de cuan activa fuera la futura mama antes de la feliz noticia.

En el caso del yoga, estoy viendo a diario en Instagram a futuras mamás que, de no tener algún problema con el embarazo, practican exactamente igual que antes de quedarse embarazadas. Incluso hasta pocos días antes de dar a luz. Obviamente su flexibilidad se ve disminuida, pero nada mas.

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Imagen extraída de Instafram, son dos de las yoguis que sigo, @pocketdwarf  y @silver_cloudss .

De mi embarazo recuerdo sobre todo dolores de espalda, en la parte lumbar y las molestias típicas de llevar un sobrepeso encima prácticamente de golpe. Y por eso, después de haber investigado un poco, os he preparado esta pequeña y suave secuencia pensada en mover un poco el cuerpo, pero sobre todo en destensar los músculos de la espalda.

La secuencia comienza practicando la postura de la mariposa, con su “aleteo” incluido. Consiste en sentarse sobre la colchoneta con las plantas de los pies juntas lo más cerca de la pelvis posible. Os sujetáis los pies con las manos y suavemente en empezáis a  mover las piernas hacia arriba y hacia abajo, como si aletearán las salas de la mariposa. Podéis repetir el movimiento unas 10 veces.

Después nos colocaremos rodillas a cuatro patas, para seguir con la postura de gato. Ya sabéis que al inspirar hay que llevar la cabeza hacia arriba arqueando ligeramente la espalda y llevando nuestro estómago hacia el suelo. Al expulsar el aire hacemos el movimiento contrario, cabeza hacia la colchoneta y espalda hacia el techo. No podéis repetir unas cinco veces.

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Después sin deshacer la postura de cuatro patas, haremos elevación de la pierna hacia atrás. Primero una y luego con la otra, la mantendremos unos segundos, cada una lo que podáis.

Seguimos con la postura de la herradura. Os conozcáis de rodillas con el cuerpo elevado y una de las piernas y la dejáis estirada hacia un lado. Después, poco a poco y muy suavemente, vais inclinando el cuerpo hacia la pierna que está estirada, deslizando vuestra mano por ella y la del lado contrario elevándola por encima de vuestras cabezas. Aguantáis la postura de 3 a 5 respiraciones, deshacéis y repetís con la otra pierna.

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Vamos a continuar con un poco de fuerza para el core, eso sí, muy suave. Vamos a realizar la postura de la barca. Os sentáis sobre la colchoneta y os sujetais por detrás de las rodillas, tenéis que intentar mantener el equilibrio levantando los pies de la colchoneta. Si os sentís con fuerza, podéis el estirar las piernas hacia el techo, eso sí, sin soltar las piernas de las manos. Tampoco queremos hacer un esfuerzo muy grande, tan solo estimular la zona abdominal para que se mantenga activa. Aguantáis de tres a cinco respiraciones y deshacéis.

Seguidamente os tumbáis sobre la colchoneta con las piernas dobladas, apoyando los pies en la colchoneta de manera firme. Seguidamente en elevaís el abdomen y el culete todo lo que podáis, haciendo un puente. Si vuestra barriga ya está muy avanzada, podéis sujetados la zona lumbar con las manos. Aguantáis de tres a cinco respiraciones y deshacéis.

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A continuación seguimos con una torsión suave. Os sentáis en la colchoneta con una pierna estirada y la otra apoyando la planta del pie con el muslo de la pierna estirada. Después giráis el tronco hacia el lado de la pierna flexionada, sujetando la rodilla con la mano contraria y dejando el brazo del mismo lado detrás de la espalda. Aguantáis unas cinco respiraciones, deshacéis y repetís hacia el otro lado.

Antes de hacer la ultima postura, si os habéis sentido cómodas realizando esta pequeña secuencia y os sabe a poco, la podéis repetir otra vez.

Última postura, formar una ele apoyada en la pared. Esta postura es una excelente forma de relajar todo el cuerpo a la vez que ayudáis a que vuestra circulación mejore, al tener las piernas elevadas. Además, os invito a que preparéis la colchoneta cerca de una pared y con unos cuantos cojines, cada una los que creáis conveniente para estar cómodas. Os sentáis pegadas a la pared de lado y os dejáis caer sobre los cojines para poder elevar las piernas lo más pegadas a la pared. A continuación, os invito a que coloquéis vuestras manos sobre el vientre, para así hacer partícipes a vuestro bebé de la relajación. Y tan sólo os queda respirar tranquila y profundamente durante unos minutos intentando visualizar la energía a través de vuestro cuerpo, imaginaros cada vez que inspiráis como el oxígeno recorre vuestras venas purificando vuestros órganos y en la expulsión como sacáis de vuestro cuerpo todo lo que no necesitáis. También podéis intentar visualizar a vuestro bebé, intentando sentir lo que su energía y que el sienta la vuestra.

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Y ya está completa esta pequeña secuencia que he pensado para las futuras mamás. Aquí os dejo el video para que la veáis mejor.

En el video y fotos llevo mallas de Mango y una camiseta mía de hace tiempo.

Hoy más que nunca os pido prudencia y sentido común, preguntad a vuestro médico si tenéis dudas de si podéis realizar actividad física, aunque sea suave. Cada embarazo es un mundo. Yo, al prepararos este post, he recordado el mío, con gran cariño y un poquito de nostalgia. Pero si algo tengo claro, es que hay que disfrutar todas las etapas de un hijo, desde que esta en la tripa, hasta que es lo suficientemente mayor para volar solo, igual que lo fuimos nosotros un día.

Espero que os haya gustado y que os sirva de ayuda, ya me contaréis. Si conocéis a alguien que le pueda interesar, por favor compartir!

Ya sabéis que podéis seguir todos los días en Instagram, Twitter, Facebook.

Un saludo y muchas gracias por estar ahí!!

 

Blanca

 

 

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11 thoughts on “Yoga y embarazo”

  1. Gracias Blanca! Estoy de 33 semanas y echo mucho de menos mis clases de yoga. He tenido que dejarlo al quedarme embarazada por la diastasis abdominal que me quedo de mi primer embarazo 😦
    La secuencia que propones, es cortita y nada arriesgada, la practicaré en casa seguro! Un abrazo

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    1. Muchas gracias Ana. Enhorabuena por tu embarazo y espero que todo te vaya bien. De todas formas ten prudencia al practicar la secuencia, sobre todo en Navasana, ya que quizá requiera de mas esfuerzo del que parece. Recuerda también que las prácticas de respiración y meditación te ayudarán a serenarte, sobre todo en los últimos días cuando el cuerpo esta mas pesado.
      Un saludo enorme y disfruta de esta época tan feliz que estas viviendo.

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  2. Genial blanca!! Muchas gracias!! Como te dije en instagram ya me queda poquito… Ya vamos por 35 semanas y media 🙂
    Empecé con el yoga adaptado a embarazadas a las 16 semanas, y es maravilloso! Es muy diferente al que practicaba antes, pero se disfruta muchísimo y hace que te sientas fenomenal física y mentalmente.
    Ahora ya noto como a mi pequeño le encanta, sobretodo la relajación 😉 Él aprovecha para moverse muchísimo!
    Muchos besos y gracias por el post!!

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    1. Me alegra que te guste Maria! Gracias! De todos modos si asistes a yoga prenatal, seguro que allí te guían mucho mejor que yo, así que disfruta de tu dulce espera!

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  3. Hola Blanca,
    He descubierto tu instagram y blog hace relativamente poco, un mes o asi, y la verdad que me encanta, y es de especial ayuda para recordar la practica a diario, y también los videos de 15 minutos, pues resulta más fácil ir adquiriendo una rutina buscando ratitos pequeños al principio.
    Te escribo porque me parece interesante como hiciste la primera semana del reto que subieras un video con la secuencia de las asanas de la segunda semana juntas! Cómo lo ves?
    Un abrazo y gracias por tus fotos, videos, post… dedicación que le pones

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    1. Hola Leticia, muchas gracias por tus palabras 😉
      Lo tenía preparado, pero por motivos varios no lo puse el viernes. En el post de hoy, lunes 19, lo tienes! Espero que te guste!

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  4. Gracias por estos ejercicios! Yo aun estoy de muy poquito y la matrona me ha recomendado que no deje el yoga para nada ya que es muy bueno para mi y mi futuro bebe, solo que lo evite durante los tres primeros meses y lo reanude a partir de entonces. Aparte estoy operada de miomectomia abdominal abierta y algunos ejercicios no puedo hacerlos pero aun así el mundo del yoga es muy amplio y hay ejercicios para todo y para todos. Gracias por esta secuencia. Saludos!

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  5. Gracias Blanca por esta bonita secuencia de posturas de yoga para embarazadas. La música es preciosa y da mucha paz, algo difícil de encontrar en vídeos de yoga muchas veces. Si te animas puedes hacer otra secuencia para futuras mamis! A mi me vendría genial!

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    1. Muchas gracias a ti Beatriz! Me alegra que te haya gustado, la hice con mucho cariño y respeto, ya que un embarazo es una época muy especial y delicada, en la que cada una lo vivimos de una manera diferente. Y por lo que me dices, enhorabuena! Te deseo todo lo mejor para estos meses y lo que te vendrá después! 😉

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