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Aperura de caderas

Buenos días yoguis!

Hoy vengo con un tema que es uno de mis puntos débiles, la apertura de las caderas. El otro día os hable de como he llegado a conseguir el espagar, pero abrirlas hacia los lados sigue siendo un tema pendiente en mi.

Y la verdad es que reconozco que lo tenía un poco olvidado, pero esta semana me vino a la mente y me he puesto a ello otra vez. Como? Con esta pequeña secuencia que, os advierto, es breve pero durilla. Es de esas secuencias lentas, en las que hay que permanecer en la postura un ratito, respirando tranquilamente e intentando relajar la tensión de la zona.

Como siempre, antes de empezar, hay que calentar y ya sabéis que tenéis varias opciones. O bien un calentamiento suave seguido de saludos al sol, como el que os propuse aquí. O bien trotando un poco, saltando a la comba, bailando, etc. Cualquier actividad que nos haga entrar en calor y nos haga mover las articulaciones, por lo menos cinco minutos.

Y como son estiramientos bastante intensos os he añadido tres ejercicios al principio que aparte de fortalecer las piernas os calentaran los músculos bien. Están inspirados en las muchas rutinas que, tanto Isabel ( onmytrainingshoes ) y Paula ( inspirafit ) nos proponen en sus blogs y en Instagram.

Antes de intentar las posturas os recomiendo que al colocaros en la posición os aseguréis de tener la cadera bien encajada en cada posición. Haced los movimientos con lentitud y respirad con tranquilidad.

-La secuencia comienza con la postura del desplante. Esta postura, que forma parte del saludo al sol, también es muy común en estiramientos de fitness. Recordad que tenéis que hacerlo con las dos piernas y podéis aguantarla unas cinco o seis respiraciones.

-Seguiremos con la postura de la rana. La podéis mantener unas seis respiraciones.

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-Coninuamos con un ángulo abierto lateral con rotación de tronco. Aquí os recomiendo aguantar un mínimo de diez respiraciones, pero sin forzar en ningún momento, sencillamente dando tiempo al cuerpo a relajarse y ceder lo que pueda. Recordad hacer los dos lados. Lo único, que antes de cambiar de lado podéis hacer la variación de descender de frente, de esa manera trabajamos todos los ángulos. En el video lo veréis mejor.

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-Después seguimos en el mismo ángulo abierto pero esta vez descendemos el tronco hacia delante. Igual que en las otras posturas, no tengáis prisa, respirad profundo y dejaros hacer. Y aguantad unas diez respiraciones.

-Y para terminar os he añadido la postura de la rana acostada. Es mucha más compleja y dura de lo que parece, o por lo menos a mi me cuesta bastante. Consiste en colocarse de rodillas a cuatro patas, pero con los antebrazos apoyados, y abrir las piernas todo lo que podáis. Al igual que en las otras posturas intentad relajar la tensión y respirad tranquilamente.

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Aqui os dejo el video de muestra para que lo veáis mejor.

En las fotos y video llevo mallas y camiseta de Lorna Jane y top de Lija. En el calentamiento, zapatillas de Asics.

Como siempre os digo, todo lo que comparto esta basado en mi propia experiencia, tenéis que ser responsables de vuestras practicas. Ya sabéis que cada uno hace hasta donde puede y bien hecho esta, porque cada uno llega hasta su limite y eso quiere decir que ya está trabajando la zona.

Ademas, aquí os dejo el video de las asanas de la tercera semana del reto #2015Yogui, que lo disfrutéis.

Nos seguimos viendo en Instagram, en Twitter y Facebook. El lunes aquí en el blog.

Un saludo enorme y no olvidéis sonreir

 

Blanca.

 

 

 

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9 thoughts on “Aperura de caderas”

  1. Hola Blanca!

    Soy una de tus seguidoras de IG.
    Primero de todo, también me encanta tu blog, lo sigo y aprendo mucho de él.

    Mi pregunta más que relativa a la apertura de cadera, se refiere a una de las posturas de las fotos y de su ejecución: “mismo ángulo abierto pero esta vez descendemos el tronco hacia delante”
    Soy bastante flexible, pero en esa postura me bloqueo y no soy capaz de bajar el tronco y tocar el suelo. Ni siquiera me quedo a un palmo del suelo sino que apenas puedo bajar… Redondeando la espalda es más sencillo pero me gustaría bajar con la espalda recta. ¿Podrías decirme cuál es el factor por el cuál no puedo bajar? ¿Es cosa de la cadera? ¿De la parte baja de la espalda?
    Sin embargo, si hago este mismo ejercicio pero con las piernas cerradas logro tocarme las rodillas…
    Y para que pudiera salirme esta postura, ¿se te ocurre alguna otra postura alternativa?

    Muchas gracias por la dedicación!

    Saludos,
    Ana

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    1. Hola Ana, a mí cuando comencé a practicar me pasaba exactamente igual que a ti! Como tu bien dices tiene que ver con el juego de la cadera y la parte baja de la espalda y el único remedio está en practicar y ser constante para mejorar la flexibilidad de esa zona.
      Ten en cuenta que en este conjunto de Asanas que os he preparado, aunque parece que se hace lo mismo en todas, lo que estamos haciendo es variar la rotación de la pierna con la cadera y ya el estiramiento cambia.Así que ten paciencia y sigue practicando.
      Muchas gracias por ser tan fiel seguidora!

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  2. Ayy Blanca!! siempre estás picandome el gusanillo! jeje, la rana acostada es una postura que nunca he probado, asi que me la apunto para mañana, y la inclinación hacía adelante es una de las que peor me sale, pero es verdad que no le dedico tanto tiempo como tu en el video asi que igual puede ser ese uno de los problemas, me lo apunto también para mi práctica de mañana!
    muak!

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  3. Hola Blanca, en hora buena por tu blog, me parece excelente, cuando lo descubrí gracias a Women’s Health me encantó, hace tiempo que buscaba algo así, esencialmente porque no tengo mucho tiempo y tus consejos me permiten adaptar la practica a mi disponibilidad de tiempo y lugar donde me encuentre (ej. hospital de guardia :/) a parte que me da confianza los consejos que nos das, pues empezamos de apoco… en fin sin más preámbulos.
    Tengo duda con una postura, el desplante, mi pregunta es: la pierna que queda estirada tiene que quedar contraída, a tensión o simplemente estirarla y relajarla, mi duda es porque al relajarla esta claro tiende a bajar al suelo… y cuando esto ocurre siento que estiro las caderas, pero cuando la tenso y estiro para que no caiga como que se concentra todo en la pierna en si… no se si es una pregunta tonta… pero bueno es que quisiera aprovechar la postura bien.
    Un saludo y gracias…

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    1. Hola Lisseth, claro que no es una pregunta tonta, la pierna estirada esta activa, en tensión, para mantener la figura y facilitar el estiramiento. Muchas gracias por tus palabras! 😉

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  4. Este es mi punto débil también! Maldito psoas que lo tengo encogido como una pasa, jaja Me apunto esta rutina y la empiezo a aplicar a la de ya 😉

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