Sin categoría

Día 2º de mi rutina de fuerza. Hombro, tríceps y pierna.

Buenos días gente!!
La semana pasada os comenté como estoy llevando a cabo mis entrenamientos de fuerza o fitness, como lo queráis llamar, y es que tener una buena base muscular es esencial para cualquiera, haga o no deporte. Y la vida que llevamos hoy en día no ayuda nada a mantenernos medianamente tonificados, con lo cual luego vienen los problemas ( contracturas, tendinitis, torceduras, etc.).
Os conté cual esta siendo mi rutina para pecho, espalda y bíceps. Os lo conté aquí. La cual practico los lunes y jueves.
Pues bien, hoy os cuento mi segundo día de entrenamiento, en el cual hago hombro, tríceps y pierna. Siempre, antes calentar!

Los martes y viernes me toca esto:

Hombros. Al igual que con el bíceps, solo hago un ejercicio y por la misma razón, practicando yoga también trabajo estas zonas y no quiero sobrecargar. Sino, lo recomendable es hacer dos ejercicios de cada zona muscular.

-Elevación de brazo lateral con pesa. Tres series de doce repeticiones. Recordad descansar de 20 a 30 seg. entre serie y serie. Utilizo dos pesas de tres kilos cada una. El descanso entre serie y serie es igual en todos los ejercicios y la pesa de tres kg. es la que utilizare en cada ejercicio que haga falta ( necesito la de cinco kg. para algún ejercicio, pero ya llegara ).

 

image
Tríceps. Igual que hombro y bíceps, un ejercicio y por el mismo motivo. Los brazos en yoga trabajan más de lo que parece.

-Flexión con apoyo. Para este ejercicio necesitareis una silla, banqueta, sofá, cama, etc. algo firme, de una altura de 50cm. mas o menos, que os permita realizar el movimiento. Otras tres series de diez repeticiones. Con las piernas flexionadas es mas sencillo.

image

 

Y llegamos a las piernas. Aquí me estoy recreando un poco mas, porque son músculos muy grandes y necesitan más trabajo para que se luzca. Mas que mas trabajo necesitarían más peso, pero al ejercitarnos en casa pues no disponemos de esos tremendos aparatos de los gimnasios. Por eso hay que hecharle mas repeticiones al asunto. Y mas ejercicios, para así ejercitar la zona tocando el máximo de músculos posibles. Al menos esta es mi teoría. Y para eso me he montado dos grupos de ejercicios, uno para cada día. Hay tantos ejercicios y tan atractivos todos que estos han sido mis seleccionados.

Día 1

– Sentadillas con peso, las de toda la vida. Tres series de doce repeticiones. Yo las hago con las
dos pesas de tres kilos cada una. Muy importante! Al descender, la rodilla no debe sobrepasar
la punta del pie! Para no forzar a la rodilla.

-Balanza sobre una pierna con peso. Tres series de doce repeticiones con cada pierna. Lo hago con las dos pesas de tres kilos. Fuerza y equilibrio a partes iguales!! Podéis flexionar un poco la pierna de apoyo y será un poco mas sencillo.

-Flexión de piernas sobre fitball. Tres series de diez repeticiones. Es complicado y divertido a la vez. Y además también se trabaja el core.

image

 

Día 2

-A este ejercicio lo llamo “tente-solo” de rodillas con peso. También hago tres series de diez repeticiones.

-Mesa con pierna extendía y haciendo flexión hacia la cara. Este ejercicio lo descubrí en Instagram hace unos meses y me encanto. Súper completo y efectivo. Otras tres series de diez repeticiones, con cada pierna.

-Y el ultimo es flexión sobre una pierna con la otra atrasada y con peso. Tres series de diez repeticiones con cada pierna.

image
Ya veis que lo mío con los nombres es una pena, no consigo acostumbrarme a los nombres técnicos de cada ejercicio ( burpes, lunges, etc.). Espero que me perdonéis los entendidos en el tema, pero lo mismo que me pasa a mi le pasa la mayoría de los mortales.

También podéis comprobar que son ejercicios sencillos que prácticamente puede hacer cualquiera, siempre y cuando no haya ninguna lesión o problema crónico que lo impida.
Como ya os dije la semana pasada una buena base muscular es fundamental para una vida saludable y a todos los niveles. Trabajar la fuerza debería ser obligatorio para todo el mundo! Se prevendrían muchos problemas y enfermedades. Insisto!

Como habéis podido comprobar alguno de los ejercicios están sacados de los retos de febrero de mis compañeras Paula e Isabel, en sus blog encontrareis un montón mas, por si estos no os convencen. La idea es que hacer ejercicio nos resulte atractivo, divertido, entretenido, etc.

Aquí os dejo el video de muestra.

Y como siempre os digo, cada uno tenéis que saber conocer vuestras posibilidades y limitaciones. Lo que yo comparto es desde mi experiencia personal.

Aquí os dejo también un vídeo que grabe ayer de como van mis practicas para conseguir hacer el pino o parada de manos. Esta siendo un mes muy intenso con el reto que estoy siguiendo en Instagram, pero parece que algo estoy avanzando. Tengo días, como en todo!

Otra cosa, en las fotos y video de la rutina de fuerza, llevo top y zapas de Reebok y mallas de Lorna Jane.
El top es súper cómodo y bonito a rabiar, es una pena que mi espalda no le haga ningún favor, pero os aseguro que es precioso!
En el video de mis practicas para la parada de manos o pino llevo un conjunto de Reebok que bonito y cómodo a partes iguales!
Y de paso quiero agradecer públicamente a estas marcas ( y a otras que ya iré nombrando) la oportunidad de entrenar y practicar con ropa deportiva de calidad. Se nota enseguida que son tejidos resistentes, cómodos y con unos diseños espectaculares!!
Y hasta aquí por hoy, otro día os hablaré de los diferentes maneras que utilizo para trabajar los abdominales y todo el core.
Nos seguimos viendo todos los días en Instagram, Twitter y Facebook. Y dentro de unos días aquí en el blog.

Un saludo enorme y muchísimas gracias por estar ahí!,

Blanca.

Anuncios

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s