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Piernas estiradas en cinco asanas

Buenos días yoguis!!
Vuelve a ser lunes y comenzamos la semana con un nuevo post, hoy dedicado a estirar las piernas de una forma sencilla, breve y muy efectiva.

Las cinco posturas que he seleccionado para esta misión van a estirar la pierna en todos los sentidos, intentando abarcar el máximo número de músculos posibles. Por lo que para mí han pasado a ser cinco posturas clave y que se pueden realizar después de cualquier actividad física, como yo cuando termino de correr.

Estas cinco posturas las habéis visto montones de veces, pero hoy vamos a ver porque se combinan tan bien para el cometido de estirar las piernas en su totalidad.

Imaginad que acabáis de terminar de vuestra clase de body combat, zumba, cicling, o de correr, por ejemplo. Y a continuación, cuando ya habéis recuperado una respiración normal, os disponéis a estirar, ya que sabéis de sobra que es súper importante! Pues ahí va la secuencia!

V invertida
Para mi, el estiramiento completo posterior por excelencia! Estira brazos, hombros, espalda, cadera, toda la pierna por la parte posterior hasta el tobillo. Os acomodáis en la posición y respirando con tranquilidad la aguantáis un mínimo de cinco respiraciones completas, recordando que es en la expulsión cuando se “fuerza” el estiramiento y al inhalar cuando se relaja.

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Pinza
Con esta postura intensificamos el estiramiento de la parte posterior de las piernas desde la cadera hasta el pie. Recordad que no es tan importante hasta donde nos lleguen las manos, lo importante es saber encontrar nuestro límite de estiramiento, mantenerlo unas respiraciones hasta intentar relajar la posición y volver tranquilamente. Como es un estiramiento bastante intenso, podéis permanecer en esta postura unas 10 respiraciones, desde que la empecéis a hacer hasta el final. La manera de trabajar con la respiración es igual en la postura anterior, esta norma nos servirá para todas las asanas.

Estiramiento del muslo
Para estirar este músculo por su parte delantera hasta la cadera, he elegido este ejercicio que consiste en lo siguiente. Os colocáis de rodillas y adelantáis uno de los pies ( formando vuestra pierna un ángulo de 90°). Después flexionais mas la pierna adelantada, dejando caer hacia delante todo el cuerpo. La rodilla que está apoyada en el suelo gira un poco hasta quedar apoyada justo por encima de la rotula y eleváis la pantorrilla para sujetar con la mano el pie.
Con la foto entenderéis mejor el movimiento. La postura la tenéis que realizar con ambas piernas y la podéis mantener un mínimo de cinco respiraciones completas.

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Ángulo frontal intenso
Seguimos con esta postura que nos va a ayudar a estirar la cara interna de las piernas. Ya sabéis, abrís las piernas todo lo que podáis y poco a poco vais descendiendo vuestro tronco hasta donde podáis y podáis aguantar un mínimo de cinco respiraciones completas. Las manos las podéis dejar apoyadas sobre el suelo o apoyadas en las piernas a la altura que os vaya bien.

Paloma doble
Esta postura la elegido porque estira muy bien en lateral del muslo hasta el gluteo. Si no podéis colocar una pantorrilla sobre la otra, no os preocupéis, dejáis la pierna que toque estar abajo estirada, el estiramiento no será tan intenso pero si efectivo. Igual que en las posturas anteriores la podéis mantener un mínimo de cinco respiraciones en cada pierna.

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Aquí os dejo un video donde se puede ver mejor como realizar los movimientos.

En el video llevo look completo de Asics, que por cierto es súper cómodo, con un tejido súper adaptable y con tela transpirable en sitios estratégicos. Las zapatillas son fijas en mis salidas a correr. También les quiero agradecer que en estos últimos meses hayan dado a mis entrenamientos de yoga, fitness y running un toque de calidad y estilo.

Y una vez hayáis terminado esta breve secuencia que no llevan más de cuatro minutos, ya me contaréis qué tal os habéis quedado!!

Además os dejo un video con las asanas de esta semana del reto #2015Yogui hechas a modo de secuencia.
En este video llevo mallas de Etrē y top de Reebok.

 

Espero que os haya gustado y que lo apliquéis a vuestras próximas rutinas.
Ya sabéis que todo lo que comparto está basado en mi experiencia personal, cada uno de vosotros tiene que saber adaptarnos a sus posibilidades y necesidades, sabiendo que nunca se tiene que sentir dolor.
Como ya os he dicho en otras ocasiones, si no os convence la idea de realizarlo solos en casa siempre podéis acudir a algún centro clase donde un profesional os enseñará de una forma más personalizada.

Un saludo muy fuerte y ya sabéis que me podéis seguir a diario en Instagram, Facebook y Twitter. El próximo viernes nos volvemos a ver aquí en el blog.
Muchísimas gracias por estar ahí!!

Blanca.

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4 thoughts on “Piernas estiradas en cinco asanas”

  1. Suelo ser runner habitual desde hace unos años y siempre hago estiramientos al finalizar la sesión, pero… wow! he intentado hacer estos que propones y casi muero en el intento! eso sí! aunque los he hecho hasta donde he podido la sensación de después es magnífica! Un abrazo Blanca! Me encanta tu Blog!

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