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Secuencia para ayudar a mejorar la “chepa”

Buenos días yoguis!!
Muchas veces me habéis preguntado cómo solucionar esa “redondez” que aparece en la espalda al practicar algunas asanas, la chepa.

Y sinceramente no se muy bien que deciros, ya que yo, a parte de mi escoliosis, tengo el dorso plano, o lo que es lo mismo, la zona dorsal recta como un palo, ni siquiera tengo esa ligera curva que tenemos de forma natural!
Por lo que me cuesta entender vuestro problema.

Pero a mi marido si le pasa. Es flexible (bastante para ser hombre), pero su espalda parece un arco de medio punto cuando practica algunas asanas. Así que durante unos días le he estado observando y este fin de semana le he utilizado de “conejillo de indias” para intentar ayudaros.

Antes de nada, os quiero decir que todo lo que hoy os voy a comentar y compartir es una mera orientación de cómo afrontar el “problema”. Para nada es algo que os pueda asegurar la corrección de la chepa ( ojalá os funcione!), más que nada, no os lo puedo asegurar porque yo no tengo los estudios necesarios para saberlo, tan solo mi propia experiencia. Pero estoy convencida de que daño tampoco os va a hacer, así que no perdéis nada probando.

En el caso de mi marido, la causa de que su espalda se redondee es su falta de flexibilidad en la parte posterior del muslo. Si, el problema esta en la pierna.
Su espalda es flexible, de hecho el que se redondee quiere decir que lo es. Su cadera rota bien. Su apertura de hombros es bastante correcta, teniendo en cuenta que es un hombre y que esta musculado ( no es porque sea su mujer, pero esta muy bien! ). Luego en el video os pondré un par de ejercicios para saber si hacéis bien el giro de la pelvis hacia delante y hacia atrás y para la apertura de hombros.
Pero al intentar hacer las posturas clave, con la espalda recta, es la pierna donde nota la mayor tirantez. Y esta falta de flexibilidad la suple estirando la columna todo lo que puede para alcanzar el objetivo en cuestión.

Como os digo, esta es la conclusión que he/hemos sacado con su observación. Lo cual no quiere decir que a todos los que os sale la chepa el problema sea el mismo. Pero claro, yo no os veo a cada uno de vosotros.

Por eso he preparado un video donde os propongo una serie de ejercicios y asanas, de sobras conocidas y muy básicas, donde os podréis observar y analizar.
Y, sinceramente, creo que si lo practicáis un par de veces a la semana, durante un mes mínimo, podréis notar la diferencia
.

-Empezamos calentando con el gato, un mínimo de cinco movimientos completos, prestando toda nuestra atención al movimiento de todas nuestras vértebras! De abajo a arriba. Con movimientos lentos, inspirando al elevar la cabeza y expulsando al meterla entre los brazos.

-Después, partiendo de la posición del gato, elevamos brazo y pierna contrarias y mantenemos un mínimo de de cinco respiraciones completas. Intentando formar una línea recta desde la mano al pie elevados. No olvidéis hacerlo con los dos lados.

-Desde ahí arrastramos las manos hacia delante, formando un tobogán con nuestro cuerpo y formando el gato estirado. Las piernas se quedan quietas y la cabeza no tiene que tocar el suelo. Mantenemos cinco respiraciones y deshacemos.

-Ahora os propongo un ejercicio de observación, por lo que tenéis que estar muy atentos a lo que os dice vuestro cuerpo.
Os sentáis sobre la colchoneta con las piernas estiradas, como lo hacéis habitualmente, y os observáis. A continuación, vais “caminando”, un par de “pasos”, con las piernas a rastras y notareis como la colocación de la cadera cambia. Ya no estaréis sentados en el moflete del culo, ahora lo estaréis sobre el final de la pierna. En consecuencia vuestra espalda se colocara mas erguida.
Seguramente os resultara costoso permanecer así, pero os recomiendo mantener la pose durante unas respiraciones, diez por lo menos, para que vuestro cerebro se acostumbre a ella.
Después con la ayuda de un cinturón de yoga, o una toalla, o una cuerda, lo colocáis por detrás de los pies y lo sujetáis a unos venirte centímetros de los pies. Una vez así, hacéis el gesto de sacar pecho y mantenéis. Relajáis y después volvéis a repetir, pero esta vez acercando un poco el cuerpo hacia las piernas. Eso si, siempre con la espalda recta. Y vais repitiendo cada vez mas cerca.
Veréis que enseguida os tira y que no podéis bajar todo lo que pensabais, o bajáis de normal ( cuando arqueáis la espalda). Pero es normal y tenéis que tener paciencia y practicar! No queda otra.

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-Después de este ejercicio tenéis un ejercicio para rotar la cadera, pero tumbados. Fijaos como lo hago en el video y probad. Os vendría bien grabar la sesión para poder ver si lo que vuestra mente percibe es lo mismo que hacéis en la realidad. Ayuda mucho.

-Luego os colocáis en forma de L, tumbados sobre la colchoneta y con las piernas elevadas. Mantener esta forma es bastante difícil cuando no se tiene costumbre. Si estáis comodos, podéis intentar llevar las piernas rectas hacia en pecho y, poco a poco, ver hasta donde llegáis. Mantener cada posición un mínimo de diez respiraciones completas.

-Ahora, para mejorar la apertura de los hombros, os colocáis de pie cerca de una pared. Mas o menos a un metro de distancia y colocáis las manos, una encima de la otra, en la pared, a la altura de la cara. Después lleváis el cuerpo hacia el suelo, sintiendo bien como se estiran los brazos y hombros y como se abre el pecho. Cada estiramiento lo mantenéis un mínimo de cinco respiraciones.

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-Aprovechando que estamos de pie, podéis probar otro ejercicio para mejorar la rotación de la cadera. Os colocáis bien pegados a la pared y hacéis el gesto de pingar el culete, intentando apoyar todo el muslo en la pared. En el video lo entenderéis mejor.

-Y por último, probáis a descender hacia la pinza, pero esta vez dejando las palmas de las manos apoyadas a una distancia de unos 20 cm de los pies para así dejar la espalda totalmente.
Y también tenéis una forma de mejorar la V invertida. Realizándola con plena consciencia a la hora de estirar tronco con brazos, haciendo fuerza con la palma de las manos hacia el suelo. Y haciendo peldaños a la hora de estirar las piernas.
Aquí os dejo el video de muestra donde llevo top y mallas de Reebok.

Si os fijáis, en todas las posturas y ejercicios propuestos hay un denominador común, dejar la espalda recta, realizar un correcto giro de cadera y estirar las piernas.
Y es que para conseguir que la chepa desaparezca es un conjunto de cosas, de partes del cuerpo que tienen que estirar correctamente y de forma equitativa.

Cuando realicéis esta práctica lo tenéis que hacer de una forma muy consciente, muy concentrados y escuchando muy bien lo que vuestro cuerpo os dice. No forcéis, no sintáis dolor, conseguir mejorará la flexibilidad es un trabajo lento. El tiempo necesario para notar los resultados dependerá de cada uno, no todos los cuerpos reaccionan igual ante un mismo entrenamiento. Tened paciencia! Y sed constantes!

Y por si estáis siguiendo el reto que tenemos en Instagram #2015Yogui , aquí tenéis el video con las asanas de esta semana hechas a modo de secuencia, que lo disfrutéis! En el video llevo top y mallas de Reebok y camiseta de The Running Closet.

Y por ya esta! Espero que os guste y os ayude a seguir practicando.
Ya sabéis que me podéis seguir a diario en Instagram, Twitter y Facebook. El próximo viernes nos volvemos a ver aquí.

Que comencéis bien la semana y muchas gracias por estar ahí!
Blanca

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4 thoughts on “Secuencia para ayudar a mejorar la “chepa””

    1. Muchas gracias Judith! Si con lo,poco que se os puedo ayudar en algo, o por lo menos motivar a que os cuidéis de la forma que sea, me doy por mas que satisfecha! Un saludo!;)

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