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Cinco asanas para estirar la columna y la gratitud.

Buenos días yoguis!

En esta semana vamos a comenzar julio y, como ya habéis visto en Instagram, este mes si tenemos calendario. Esta vez esta dedicado a estirar, estirar y estirar todo el cuerpo.
Lo he pensado así porque si estáis de vacaciones podéis aprovechar para dedicar unos minutos a las posturas y sacarles mas partido, además os dejaran como nuevos.
Y si estáis trabajando aun, o en casa, un estiramiento a cualquiera nos viene bien.

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El funcionamiento del reto este mes va a ser parecido pero con algunas diferencias.

Seguiré compartiendo cinco posturas cada semana a las que añadiré una palabra para reflexionar o mantra, como lo queráis llamar. Y que, en mi parecer, tendrá relación con las posturas.
Cada fin de semana habrá mención especial en Instagram. Se valorará la constancia, actitud y originalidad en la foto.

Las asanas ya las tenéis todas en la foto del calendario. Están pensadas para hacerlas todas seguidas, por lo que en conjunto forman una secuencia de veinte posturas que si las practicáis seguidas os dejaran el cuerpo mas blandito que un higo.

Como siempre, antes de practicar no olvidéis calentar de cinco a diez minutos, caminando, trotando, bailando, como sea!
También podéis usar esta pequeña rutina que os compartí para hacer por las mañanas y que sirve para calentar el cuerpo.

Recordad que vuestro perfil en Instagram tiene que estar en modo público, sino no veré vuestras fotos aunque me etiquetéis.

Y poco más hay que añadir. Que tengáis una mentalidad abierta, disfrutéis de la práctica y escuchéis a vuestro cuerpo para poder respetar sus límites.

Como vengo haciendo estos últimos meses con reto, cada semana en el blog, tendréis un vídeo con las cinco asanas de la semana practicadas a modo de secuencia. También estará mi reflexión personal sobre la palabra de la semana.

Y como pequeña variación, este mes lo quiero dedicar por completo a la fotografía en Instagram, por lo que para ver la ejecución de la postura tendréis que recurrir al video del post del lunes. Ya sabéis que en mi perfil de Instagram tenéis un enlace directo.

Ya sabéis que otro de mis hobbies es la fotografía. Por eso comencé a usar Instagram. Y sinceramente me gusta mas que los vídeos, aunque entiendo que desde que se pueden colgar video algunas posturas se entienden mejor.
Pero como no va a haber ninguna muy complicada, os invito a sacar el fotógrafo que lleváis dentro y aprovechéis la magnífica luz del verano y los paisajes para hacer fotos súper bonitas!

Y comenzamos!!

Esta semana os quiero hablar de la palabra GRATITUD.
Dar las gracias es algo que, aunque en estos últimos tiempos se ha perdido como buena costumbre de educación básica, parece que volvemos a usarla. Es una palabra mágica, un gracias cambia el sentido de la acción que agradeces, le da mas valor aun y la persona que lo recibe se siente honrada y valorada.
Pero no solo se trata de dar las gracias, sino de ser agradecido. Con que? Con todo! Con nuestro cuerpo, nuestra situación personal, nuestras posesiones, con lo que nos rodea……..
Sin duda vivimos una época del ser humano muy estable. Y ya se que hay miles, millones de personas en el mundo con auténticos dramas persolanes, soy consciente, pero si pensáis en la historia de la evolución humana, sin duda esta es la época más cómoda y estable, al menos en apariencia. O por lo menos tenemos que ser conscientes de que nos ha tocado nacer en un lugar del mundo privilegiado y agradecerlo.
Aunque personalmente tengo muy claro que la gratitud va más allá de las posesiones y comodidades de nuestro día a día. Yo he conocido a personas que no tienen nada, o casi nada, de valor material y nunca les falta la sonrisa en la boca, ni un sentimiento de gratitud hacia todo lo que les rodea. Esa es la actitud que os quiero transmitir. No lo confundáis con conformismo o hipocresía, no. Es pura aceptación y agradecimiento por el momento y las cosas presentes.
Para trabajar esa actitud os he seleccionado cinco posturas que iremos viendo cada día en Instagram y que aquí os describo una a una. Las podéis practicar seguidas, como en el video, así su efectividad será mayor. Además, las cinco de esta semana están destinadas a estirar la columna en todas sus direcciones, algo que nos hace bien a todos.

El lunes comenzamos con la media torsión. Para la que os sentareis sobre la colchoneta con las piernas estiradas. A continuación dobláis la pierna izquierda, por ejemplo, y la pasáis por encima de la pierna derecha, dejando el pie por fuera del muslo. Después, con el brazo derecho, abrazáis la pierna izquierda, giráis el tronco hacia la izquierda y lleváis el brazo izquierdo por detrás del cuerpo hasta apoyar la mano detrás de vuestra espalda. La mirada va en dirección del brazo izquierdo. Aguantáis la postura un mínimo de cinco respiraciones completas, deshacéis y repetís hacia el otro lado.

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Después viene la postura del pez. Una extensión de columna que aunque hay que practicar con cuidado es fácil de hacer y te deja la espalda muy bien.
Os sentáis en la colchoneta con las piernas estiradas y a continuación apoyáis las manos en la zona lumbar, llevando los codos hacia atrás. Poco a poco, os dejáis caer hacia atrás hasta que vuestros codos toquen el suelo y con cuidado dejáis caer la cabeza. Así sería la primera fase, si os encontráis cómodos podéis seguir, sino os quedáis así un par de respiraciones y deshacéis con cuidado.
Si continuáis tenéis que intentar que vuestra cabeza llegue a apoyar en el suelo y después retirar las manos de la zona lumbar para dejarlas extendidas a los lados del cuerpo o con las manos unidas a la altura del pecho. Aguantáis unas tres respiraciones y deshacéis repitiendo los pasos a la inversa.

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Seguiremos con la media pinza sentados, por lo que obviamente comenzaremos sentados en la colchoneta. Una pierna la dejáis estirada y la otra la flexionais, apoyando la planta del pie en el muslo de la pierna estirada, lo más cerca de la pelvis. A continuación unís vuestras manos y las eleváis por encima de vuestra cabeza. Con una expulsión de aire será cuando comenzareis a flexionaros hacia delante para intentar llevar las manos hacia los pies. Y lo mas importante, el pecho hacia la pierna, así sabréis que vuestra espalda baja lo mas recta posible. Pero vamos, que cada uno llegue hasta donde note el estiramiento sin sentir dolor. Aguantáis un mínimo de tres respiraciones, deshacéis y repetís con la otra pierna.

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La cuarta asana es la pinza completa sentados. Seguimos sentados en la colchoneta, esta vez con las dos piernas estiradas. La ejecución es la misma que en la anterior. Juntáis las manos y la eleváis por encima de la cabeza. Con la expulsión de aire comenzáis a descender con la espalda lo mas recta posible y vais hasta donde os llegue el cuerpo y las manos. Aguantáis un mínimo de tres respiraciones completas, realizándolas lenta y profundamente, para que así se relaje la tirantez de la zona. Y deshacéis con cuidado.

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Y la ultima propuesta de esta semana es el camello. Os colocáis de rodillas con las piernas ligeramente separadas y los empeines estirados. A continuación vais extendiendo vuestra espalda hacia atrás, con mucho mimo y lleváis vuestra mano derecha hacia el talón del mismo lado. Una vez apoyada esa mano, hacéis lo mismo con la izquierda. Y cuando tengáis las dos manos en los talones, empujáis la cadera hacia delante para incrementar la extensión y terminar de formar la figura. La cabeza la dejáis caer con mucho cariño. Aguantáis un mínimo de tres respiraciones y deshacéis muy lentamente.

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Ya tenéis las cinco asanas para esta semana. Y con todas ellas os pido que practiquéis vuestra gratitud hacia vosotros mismos, hacia vuestro cuerpo. Por permitirnos disfrutar de vuestra práctica, por permitirnos realizar estos estiramientos que tan bien os van a dejar. Agradecer la postura tal cual os quede, no buscamos la perfección, cada uno de nosotros ya somos perfectos tal cual somos. Agradecer cada pequeño progreso, cada mejora de sensaciones. Y si el día de la práctica no estáis muy finos, agradecer igualmente la posibilidad de intentarlo.
El deciros palabras negativas o catastrofistas ( alguna lo hacéis!) hacia vosotros mismos no os hace ningún bien. Se trata de aceptar y agradecer, todo!

Para que veáis su ejecución, aquí tenéis el video de muestra. En el llevo mallas y camiseta de Cassall training y los podéis encontrar en The Running Closet.

Y nada mas por hoy, os recuerdo que todo lo que comparto esta basado en mi propia experiencia personal. Cada uno de vosotros tiene que saber reconocer sus posibilidades y respetar sus limitaciones, adaptando la asana a vuestro cuerpo. Y sobretodo, nunca sintáis dolor en vuestras practicas.

Espero que sigáis practicando y compartiendo bajo el #2015Yogui , entre todos haremos llegar el yoga a mas gente!
Muchísimas gracias por vuestra atención y tiempo al leerme! Nos seguimos viendo en Instagram, Twitter y Facebook. El próximo viernes aquí en el blog.

Un saludo

Blanca

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