asanas

Yoga cuando estamos convalecientes

Muy buenas yoguis!

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Hoy vengo con una secuencia especialmente pensada para todas esas personas que por el motivo que sea tienen que permanecer en reposo, ya sea total o parcial.

El estar con la movilidad limitada no es excusa para dejar de cuidar a nuestro aparato locomotor, todo lo contrario hay que cuidarlo con más mimo si cabe.

A finales de julio mi cuñada sufrió un traspiés en una escalera con el resultado de una luxación de los cinco dedos de un pie. Al oírlo, todos pensamos que no era rotura y que sería mejor. Pues nada más lejos de la realidad, todavía anda con las muletas, de hecho hace poco que camina un poco.
Se ha pasado mes y medio de reposo total y, aún yendo todo bien, le queda bastante.

Como mi cuñada es muy activa en su día a día pensé que tanto reposo en la cama y el sofá le iban a dejar hecha polvo, así que le prepare una pequeña secuencia para que pudiera estirar y mantener tonificado todo el cuerpo.

Antes de seguir tengo que puntualizar que cada reposo es diferente ya que dependerá de la causa del mismo y de cada cuerpo, como en todo. Pero vamos, que lo más importante en estos casos es hacer lo que el médico mande y después aplicar un poco de sentido común.

Para realizarla está claro que la persona va a estar sentada todo el rato. Se podrá hacer en la cama o con la ayuda de alguien sentados en la colchoneta o alfombra.

No es nada nuevo ni revolucionario, como he dicho antes se trata de tener un poco de sentido común y pensar que se puede hacer en una situación así.
También hay que tener en cuenta que la parte del cuerpo donde este el “problema” habrá que dejarla quieta por completo o moverla solo lo que nos permita en ese momento, quiero decir que si es el pie izquierdo el que está roto, con esguince, escayolado, etc. pues ese pie se queda quieto. Si es la mano, el codo, hombro o lo que sea pues se queda quieto también, pero el resto se puede mover.
Para reposos relacionados con operaciones en la zona del tronco, que es donde se encuentran los órganos más importantes y delicados, lo mejor es realizar el reposo que aconseje el médico especialista y cuando éste de luz verde para poder movernos un poco comenzar con la rehabilitación oportuna y poco más, una vez más sentido común.
En fin, sin más pretensión que la de dar ideas a quien lo pueda necesitar, aquí tenéis la secuencia.

 

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Como he dicho antes comenzaremos con las piernas estiradas, uniremos nuestras manos y las elevaremos por encima de la cabeza para estirarnos hacia arriba. Es como la postura de la montaña pero estando sentados. Si no sentimos con ganas podemos realizar también sus variaciones laterales, inclinando el cuerpo hacia la derecha y después hacia la izquierda. En cada uno de estos movimientos podemos permanecer un mínimo de cinco respiraciones.

Después se puede continuar con una pinza sentados. En este caso mi consejo es que llevéis las manos hasta donde lleguen, no importa a qué altura de las piernas, agarráis las manos a las piernas y redondeáis la espalda todo lo que podáis. De esta forma se siente más el estiramiento de toda la musculatura de la espalda y especialmente de la zona lumbar, que suele ser la que más se resiente al estar tantas horas quietos. Lo mantenemos de cinco a diez respiraciones.

Seguimos sentados con las piernas estiradas y ahora lo que vamos a hacer es llevar la mano derecha hasta la cara externa de la rodilla izquierda, una vez ahí con el brazo hacemos palanca y el brazo izquierdo lo llevamos por detrás de nuestra espalda para mirar en esa dirección. Es una media torsión que nos aliviará también la zona lumbar. Mantenemos cinco respiraciones completas y repetimos hacia el otro lado.

A continuación pondremos nuestras manos en la zona lumbar, apoyando los codos en la cama o alfombra, y dejaremos caer con mucho cuidado el cuerpo hacia atrás controlando cómo dejamos caer nuestra cabeza. Esta postura es para abrir nuestro pecho y liberar la columna con una extensión. Siempre y cuando estemos cómodos lo podemos mantener de tres a cinco respiraciones, deshaciendo con mucho cuidado también.
Como no sólo de estirar los músculos y flexibilizar las articulaciones “vive el hombre” también es muy importante mantenernos lo más tonificados posible, teniendo en cuenta que estamos de reposo. Pero siempre hay algo que se puede hacer.

 

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En esta imagen tenéis un ejemplo de cómo realizar unas ligeras abdominales que dadas las circunstancias serán suficientes para mantener fuerte nuestro “core”.
Partiendo de la primera postura llevaremos el codo hasta la rodilla contraria, así de forma alterna y un mínimo de diez repeticiones a cada lado.

Después, estando tumbados, realizaremos la clásica abdominal de querer elevar la parte alta de nuestro tronco. Recordad que las manos no tiran de la cabeza, es el abdomen el que tiene que activarse para intentar elevar los hombros de la cama o alfombra, no hace falta levantar más.
De este podemos hacer tres series de diez repeticiones cada una. Pero lo dejo a vuestra elección, si sólo queréis una serie pues una serie.

Para terminar de trabajar la zona de la abdomen he pensado que se puede hacer este otro ejercicio, teniendo en cuenta las advertencias que os he dicho al principio y que cada uno tiene que saber qué tipo de reposo tiene que hacer con la parte implicada, si sólo se puede hacer con una pierna pues con una pierna.
Seguimos sentados con las piernas estiradas y elevaremos de forma alterna cada una de ellas intentando que se mantengan rectas. De este, diez repeticiones con cada pierna.

 

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En esta otra imagen tenéis una serie de movimientos para realizar con cuello y hombro, otra de las zonas que también se suelen contracturado cuando se está mucho tiempo tumbado o sentado.
Como veis son movimientos sencillos, bajar la cabeza hacia delante, llevarla hacia atrás, a un lado, al otro, todos estos gestos con mucho mimo y sin forzar. En cada posición podemos permanecer de tres a cinco respiraciones.

Para estirar el hombro y la parte alta de la espalda he pensado este otro gesto que también es muy sencillo de hacer. Sólo hay que sujetar el hombro izquierdo con la mano derecha, dejando el brazo izquierdo estirado. Una vez agarrado de esa forma hacemos el gesto de querer estirar el brazo izquierdo hacia la derecha. Cuando lleguemos a nuestro límite, mantenemos cinco respiraciones completas, deshacemos y repetimos con el otro hombro.

 

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Para terminar la secuencia tenéis en esta imagen un ejemplo de cómo hacer el gato estando sentados con las piernas estiradas. Éste gesto también es muy sencillo, en la parte de arriba veis como sujetando las manos entrelazadas y llevándolas hacia el frente se redondea la espalda todo lo posible a la vez que soltamos el aire. En la inspiración agarramos nuestras manos por detrás de la espalda y hacemos el gesto contrario, llevando nuestro pecho hacia delante.
Podemos repetir las dos posiciones unas cuantas veces.
Además de esta sencilla pero práctica serie de posturas y ejercicios para mantenernos en forma mientras permanecemos de reposo, también se puede añadir un pequeño ejercicio de respiración.

Situaciones de este tipo, estar de reposo, son sinónimo de preocupaciones extras ya que nuestra cabeza tiene mucho más tiempo para pensar. Pues bien si practicamos algún tipo de ejercicio de respiración diariamente veremos como después, con la práctica, somos más capaces de controlar esos momentos en los que nuestra cabeza empieza a ir por libre y se vuelve un poco “loca”.

Una práctica de respiración muy relajante es la que os comento a continuación. Inspiramos normal, retenemos un par de segundos y soltamos el aire lo más lentamente posible. Este ciclo se repite durante un mínimo de cinco minutos, probadlo y ya me contaréis qué tal?!

 

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Y con todo esto espero haberos ayudado y a tener alguna idea de cómo paliar las estancias de reposo por alguna dolencia puntual y temporal.

Espero que os haya gustado y sobre todo que os resulte útil. Aunque también espero que no lo tengáis que usar muy a menudo.

Un saludo y muchísimas gracias por el tiempo que dedicáis a leerme y el apoyo que me hacéis llegar a través de las redes sociales día tras día!!

Que tengáis un muy buen fin de semana!!
Blanca

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